Kako regulirati tjelesnu težinu?

24. 10. 2017


 

Znamo koje sve posledice na naše zdravlje ima prekomjerna tjelesna težina, odnosno gojaznost: od hroničnih bolesti kao što su bolesti srčano- venskog sistema, dijabetesa, mišićno-koštanog sistema, preko sklonosti depresiji do socijalnih problema kao što su socijalno izolovanje, socijalna neaktivnost i izloženost diskriminaciji radi gojaznosti.
 

Borba protiv debljine nije jednostavna i daleko poželjnije bi bilo održavati tjelesnu težinu unutar granica normale i spriječiti pojavu prekomjerne tjelesne težine. 
 

Tjelesna težina može se procijeniti kroz Indeks tjelesne mase (ITM), iako to nije jedino ili idealno mjerilo. Važni su i drugi parametri kao što je npr. sastav tkiva (mišićno tkivo teže je od masnog tkiva), obim struka, konstitucija. 
 

Kriterijum Svjetske zdravstvene organizacije za ocjenu stanja uhranjenosti i klasifikaciju stepena gojaznosti kod odraslih osoba prema vrijednostima indeksa tjelesne mase (ITM) i procjena rizika za razvoj bolesti: 
 

Indeks tjelesne mase računa se tako da se tjelesna težina podijeli sa kvadratom visine (ITM kg/m2)

Nivo rizika za razvoj bolesti prema indeksu tjelesne mase:

 

Pothranjenost  < 18.5                                          Mali                             

Poželjna tjelesna težina 18.5 – 24.9                       Prosječan

Prekomjerna tjelesna težina 25.0 – 29.9                 Blago povećan

Gojaznost I stepena 30.0 – 34.9                            Umjereno povećan

Gojaznost II stepena 35.0 – 39.9                          Visok

Gojaznost III stepena ≥ 40.0                                Veoma visok

 

Važno je naglasiti da je tip debljine važan u procjeni rizika hroničnih nezaraznih bolesti.

Nagomilavanje masti oko struka povezano je sa povećanim rizikom pojave povišenog krvnog pritiska, dijabetesa, bolesti srca i krvnih sudova i nekih vrsta tumora.

 

Obim struka veći od 102 cm kod muškaraca i 88 cm kod žena značajno ugrožava zdravlje, posebno ako je i ITM viši od 25.

Smatra se da jedan od hormona stresa, kortizol, pogoduje nastanku upravo ovog tipa debljine. Loše regulirano spavanje, radi loše regulisanog melatonina koji se luči tokom spavanja, a koji učestvije u brojnim procesima našeg organizma, takođe pogoduje nastanku debljine. Pristup prekomjernoj težini i debljini mora obuhvatati zdravstvenu, psihološku, nutricionističku i kineziološku komponentu.
 

Osim toga, potrebno je konstantno podizanje društvene svijesti o važnosti brige za svoje zdravlje. Naravno, i u tome treba imati mjeru, a podaci nam govore da imamo još dosta posla. I uvijek je bolje spriječiti, nego liječiti!
 

Kada govorimo o prevenciji debljine, ali i pokušajima reguliranja tjelesne težine, vrlo je važno naglasiti psihološku komponentu, koja se često ne uzima dovoljno u obzir. Naša ponašanja naučena su i usvojena tokom života, najviše u djetinjstvu. Isti slučaj je kada je riječ o našim navikama - onim svakodnevnim i onim manje svakodnevnim, npr. kada smo uzrujani, uznemireni, pod stresom ili pred nekim važnim životnim događanjima. 
 

Kako bi navike mogli promijeniti (ako nisu pozitivne i dobre za naše zdravlje)  prvo ih treba znati prepoznati. U svemu tome treb  postupati stručno i mudro kako ne bi otišli u drugu krajnost. Iz tog razloga, važno je u javnosti, kroz struku, obrazovni sistem, medije, komunicirati i naglašavati zdravlje i umjerenost kao poželjne kategorije. 

Savjeti

Razmislite...

1. Razmislite i preispitajte se: kako izgleda vaš uobičajni dan kroz radnu nedjelju, vikend ili godišnji odmor. Jedete li užurbano? Ne primjećujete što i koliko unosite u sebe? Razlikuju li se vaše navike kroz radnu nedjelju i kada se odmarate i opuštate? U kojem smislu? Što biste rekli: koja je uloga hrane u vašem životu? Zadovoljavate li kroz hranu  neke druge potrebe? Na primjer, tješite li se hranom? Je li vam ona jedan od osnovnih životnih sadržaja? 
 

2. Prisjetite se koja je bila uloga hrane u vašoj porodici kad ste odrastali? Slavite li važne životne događaje uz velike količine hrane? Iskazujete li ljubav drugima kroz pripremu hrane? Povezujete li se sa drugima kroz organizovanje ručka, večere i sl.? Kakvu vrstu prehrane birate prilikom takvih događanja?
 

Ova i slična pitanja mogu vam rasvijetliti koju i kakvu ulogu ima hrana u vašem životu i možete detektovati što je ključni „faktor“ koji određuje vaše prehrambene navike: kroz radnu nedjelju, u opuštanju i u životu uopšte. Kada to otkrijete možete pokušati promijeniti uobičajene navike ponašanja. Postepeno.

Nekoliko savjeta o lakšem uvođenju tjelesne aktivnosti u vašu svakodnevicu:

1.Počnite lagano i postupno.
 

2. Izaberite fizičku aktivnost koja vas raduje i u kojoj uživate.
 

3. Povećavajte učestalost i trajanje fizičke aktivnosti dok ne dostignete barem 30 minuta dnevno.
 

4. Mijenjajte vrstu  fizičke aktivnosti, odnosno vježbanje kako vam ne bi bilo dosadno.
 

5. Nemojte pretvoriti tjelesnu aktivnost u frustraciju. Neka vam ona bude radost i  zadovoljstvo.
 

6. Vizualizirajte rezultat koji želite postići dok vježbate. To će vam biti dobra motivacija.
 

7. Vježbajte sa prijateljem ili u društvu ako vam je tako zabavnije ili lakše.
 

8. Vodite dnevnik svojih aktivnosti. Na taj način imaćete osjećaj kontrole i podsjetit ćete se koliko ste već učinili za sebe.

Nekoliko savjeta koji mogu pomoći u promjeni prehrambenih navika:

1. Promjene uvodite postupno. Birajte namirnice prema prehrambenoj piramidi, ali neka to budu one koje volite.
 

2. Vodite dnevnik prehrane.
 

3. Zapišite kada vam se javlja najveća želja za hranom. Zabilježite kada imate potrebu za jelom, a da zapravo niste gladni. Povezujete li povećano uzimanje hrane sa raspoloženjem, dobom dana ili nekim događajem?
 

4. Razmislite što pijete. Zaslađeni sokovi, ledeni čajevi i alkoholna pića izrazito su kalorični. Pijte vodu ili nezaslađene čajeve i ograničite unos alkohola.
 

5. Ograničite šećer i slatkiše. Razmislite koliko šećera stavljate u kafu ili čaj. Razmislite na koje sve načine unosite šećer i pokušajte taj unos postepeno smanjiti.
 

6. Jedite lagano i koncentrišite se na ukus dok jedete. Tako ćete imati puniji doživljaj i vaša čula biće prije zadovoljena.
 

7. Servirajte hranu u manjim tanjirima. Poslužujte manje obroke. Ne držite hranu na dohvat ruke.
 

8. Kada vam se javi potreba za hranom, a nije povezana sa glađu, pokušajte je prebroditi nekom aktivnošću koja vas veseli: šetnjom, knjigom, radom u bašti.
 

9. Nemojte se često vagati, niti očekivati rezultate prebrzo. Koncentrišite se na to da mijenjate životne navike. Rezultat će doći prije ili kasnije.
 

10. Priključite se nekoj od grupa podrške pri mršavljenju. To se pokazalo kao jedna od najdjelotvornijih metoda pri smanjenju tjelesne težine.
 

11. Ako je potrebno ili vam je tako lakše-potražite pomoć stručnjaka.

 

Tekst izražava stavove autora, ali ne nužno i stavove Lovećen osiguranja AD.

 

 Autor teksta: Ana Puljak, dr. med., spec. javnog zdravlja

Share on Google+